幫助進入心流狀態的五感刺激法

在日本經濟產業省的國家級專案中，Think Lab進行了一項實證實驗。我們透過智慧眼鏡量測五種感官刺激對專注力的影響程度，並展示能達到什麼樣的效果。結果顯示：實踐五感刺激的人其專注力提升了8.8%。而在五感之中，「視覺」「聽覺」和「嗅覺」更與專注程度息息相關。

讓視覺最佳化的「照明亮度．色調」

一般辦公室的照明通常會採取「冷色系晝光色」。這樣的照明系統，特色在於多搭配所謂的「藍光」（Blue Light），而這其實是在模仿白天天空的光線。

另一方面，家中的照明則多是模仿傍晚天空光線的「暖色系燈泡色（黃光）」。家裡原本就不是用來工作的地方，而是為了自己／與家人間的相處所打造的場所，因此才會採取適合進入「放鬆模式」的照明。

人類的生理時鐘，是透過光線平衡與進食時間進行調整；一旦這些節奏被打亂的話，要切換工作模式也會變成難事一件。如果一整天都關在家裡遠端工作，卻一直沐浴在暖色系的光線底下，就有可能影響到專注力。

這裡有一個想請你一定要嘗試一下的技巧，那就是「根據時段調整照明的顏色（色溫）」。

最近有很多照明系統，能夠透過遙控器來調整色溫。只要利用這點，就能在工作途中、需要提高專注力的時段選擇「冷色系」；在結束工作、想放鬆之際將燈光切換成「暖色系」。

這個技巧非常有效。我們進行了在不同照明下簡單工作兩天的實驗。在實驗中，我們將受試者分為兩群人：一群人在工作第一天有調光．調色，另一群人則沒有。隔天，我們發現這兩群人的專注程度產生了8.2％的差異。

反過來說，如果是在晚上需要專注的時候，使用「冷色系」的照明應該也能發揮效果。以我的朋友為例子，當他必須熬夜認真生出一份企劃書的時候，就會把房間裡的燈全都關掉，並將電腦的亮度開到最大。只要讓房間變暗，瞳孔就會放大，進入眼睛中的藍光也會隨之增加，使人變得清醒。

像這樣讓自己的腦袋清醒，使交感神經主導大腦，就能活化「理性腦」，以白天的狀態工作。然而，這並不是一個健康的方法。建議你只在「非不得已」的時候將其當作最後手段。

這位朋友還會在想深入思考時使用「MacBook」，在從事單純工作或與人溝通時使用「Windows電腦」，根據不同情境採用不同設備。這樣的切換可以改變視覺，也有一定效果。因為人類的大腦，很大程度上是受視覺控制。

讓視覺最佳化的「植物配置」

我們視野的120度內包含綠色的比例稱為「綠視率」（Green Looking Ratio）。研究顯示，當綠視率達到「10～15%」的時候，可以讓我們的專注程度達到最高。人類有87%的資訊都是從視覺取得。

如果我們每天只能面對電腦、牆壁和桌子，視野中就只會充斥人造物品跟無機物質。如果每天持續這樣8小時以上，我們就會失去眼前的「餘裕」，感覺變得很差。

我們之所以只要看到植物就會「感到平靜」，是因為植物為我們帶來了餘裕，使得副交感神經處於優位的緣故，創造出放鬆的狀態，我們就能在工作上維持更長時間的專注。這還有誘發「直覺腦」的附加效果，讓我們更容易發想出新點子。

如果你感到創造力低落，不妨試試在桌子周圍放上一盆觀葉植物吧。

讓聽覺最佳化的「自然背景聲」

專注的時候到底「該不該有聲音」，每個人習慣不同。我比較推薦的方法是「聽你用來思考的語言以外的語言的音樂」。舉個例子來說，如果你在思考日文的時候又一邊放日文歌，大腦裡的語言區就會忍不住去意識到它，讓你失去專注力。

此外，還有一種叫做「白噪音」的聲音，它均勻地涵蓋了人類能聽到的所有頻率的聲音。研究表明，只要涵蓋到所有頻率，就會讓大腦難以去識別周圍的聲音，進而提升專注力。

河流的潺潺流水聲和鳥鳴聲等「自然背景聲」，也有助於提高專注力。只要播放這些自然背景聲的「高解析度音樂」（Hi-Res Audio），就會很有效果。高解析度音樂有「遮蔽效應」（Masking Effect），可以將家庭生活的嘈雜聲響從工作模式中屏蔽掉。

準備「提升專注力的香氣」，讓嗅覺最佳化

一般來說，「薄荷」或「迷迭香」的香氣有助於專注；想放鬆的時候，則推薦「薰衣草」的香氣。順帶一提，是否施放香氛，會讓專注力的持續時間產生「 5%左右」的變化。

據說我們在工作時使用的五感，其中視覺占了87% ，聽覺則占了7%。也就是說，我們有94%的五感都在不斷接收刺激。因此，我才會用香氛「故意刺激」平常刺激不太到的嗅覺和觸覺，讓頭腦可以從工作模式中切換。

藉由通風降低「二氧化碳的濃度」

雖然感覺和五感沒有直接關聯，但其實「通風」也是一個有效的方法。

實驗表明，空間中的二氧化碳（CO2）濃度會影響專注力和工作表現。具體來說，室內的CO2濃度最好保持在800ppm以下；如果超過1000ppm，專注力就會中斷。最好的方法就是「每隔幾個小時就開一次窗戶」，讓二氧化碳的濃度不要太高。

藉由「反覆動作」讓觸覺最佳化

造成人們無法持續專注的原因之一，就是「工作記憶低落」。所謂的「工作記憶」（Working memory），是用來暫存並處理作業時必要資訊的腦內系統。工作記憶如果持續運作，就會慢慢累積疲勞，讓系統漸漸無法正常運作，最後造成工作效率也跟著變低。

我們都知道人不可能一整天都持續做同一件事情，專注力會隨著時間慢慢下降，這點在大腦機制上無可避免。不過，只要「恢復」我們的工作記憶，就能提升專注的持續力。

能有效恢復工作記憶的方法，就是有益於大腦血液循環的「反覆運動」。一項以現任大學職員共一百二十九人為對象的實驗，發現在工作時嚼口香糖能有效降低壓力與疲勞，並抑制分心與粗心。除此之外，還有其他類型的反覆運動。「抖腳」其實也是一種反覆運動。據說這個動作可以讓副交感神經處於優位，使人平靜下來。

另外，在工作的時候，你可能從來沒有意識過「觸覺」。但在我們切換大腦模式，試圖專注於眼前的事物時，其實都會應用到觸覺刺激。你可以透過「打開窗戶吹吹風」或「用涼感濕紙巾擦臉」等等，養成切換大腦的習慣。

這裡還有一個重要的地方，那就是「乾淨的辦公桌」。 如果你的眼中映入了當下應該專注的對象以外的資訊，你的專注力就會分散。待辦清單或行事曆也是一樣。「隨時都看得到」就代表「隨時都得去想它」。只在需要確認時才去查看你的待辦清單。並確保你的行事曆要放在自己不會一眼看到的地方。（本文摘錄自《找回深度專注力》，遠流出版提供）

 書名  找回深度專注力：43個科學化技巧，使你1小時的價值，高過他人1萬倍

井上一鷹／著；汫玲／譯

遠流出版

定價：360元

圖片來源／井上一鷹

 作者簡介 

井上一鷹

JINS眼鏡公司執行董事。JINS MEME智慧眼鏡事業部業務管理負責人兼Think Lab董事。生於1983年。自慶應義塾大學理工學部畢業後，於Arthur D. Little策略顧問公司以知名製造業為中心，從事業務．技術管理和人事組織策略規劃。後加入JINS，兼任MEME事業部與Think Lab專案。曾任產品企劃部經理，後成為JINS MEME事業部負責人，並在之後成為Think Lab工作空間事業董事。